Cómo cuidar tus rodillas.

La articulación de la rodilla es una de las más complejas del cuerpo humano. Está formada por tres huesos: fémur, tibia y rótula, además de los dos meniscos y varios ligamentos internos (ligamentos cruzados) y externos (ligamentos laterales) que la estabilizan y hacen que funcione correctamente. Cuando uno de estos elementos se daña, toda la estructura se resiente, por eso las lesiones de rodilla son tan graves y tan limitantes.

Las rodillas se pueden lesionar por un traumatismo (haciendo deporte, en una caída…), por el desgaste natural de sus cartílagos, o por causas biomecánicas (mala pisada, desequilibrios musculares, mal patrón de marcha, etc.).

Frente a los traumatismos poco se puede hacer, más que encomendarse a la suerte y asegurarnos de tener un tren inferior fuerte y elástico, además de un buen equilibrio y propiocepción para poder reaccionar de forma rápida y efectiva ante un golpe o choque fortuito.

Respecto al desgaste o artrosis, es un proceso natural que dependerá de nuestra genética y sobre todo de nuestro estilo de vida. Según el trabajo que tengas, si realizas o no ejercicio, si tienes una alimentación más o menos variada, una vida activa o sedentaria, tendrás también más o menos papeletas de sufrirlo.

Sobre las causas biomecánicas sí que podemos actuar y se pueden prevenir, a continuación te explico cómo hacerlo y las claves para cuidar tus rodillas, tanto si están sanas como si ya empiezan a darte problemas.

1º- Trabaja la movilidad: este paso es muy importante para mantenerlas “engrasadas” y que todas las estructuras que las rodean estén libres y funcionen correctamente. En el trabajo de movilidad siempre hay que incluir a las rótulas y debemos trabajar tanto de forma activa como pasiva.

2º- Fortalécelas: la mejor forma de proteger tus rodillas es asegurarte de que todos los músculos que las rodean están fuertes como el vinagre. Para ello debes hacer ejercicios isométricos e isotónicos, al principio usando solo el peso de tu cuerpo y a medida que vayas ganado fuerza usando también pesos externos. Es importante fortalecerlas de forma equilibrada y desde un buen patrón de movimiento para evitar tendinitis como la de la pata de ganso o la rotuliana.

3º- Entrena el equilibrio y la propiocepción: esto es fundamental para tener un buen patrón postural y una buena capacidad de reacción ante un tropiezo, una carrera inesperada, un empujón lateral…

Con estos tres pasos conseguirás unas rodillas sanas que te permitirán tanto agacharte y levantarte con facilidad, como correr y saltar sin miedo a hacerte daño.

Para los dos primeros pasos he preparado esta rutina de ejercicios básicos. Puedes hacerlos a diario si tus rodillas lo necesitan o una o dos veces a la semana como prevención.

Para el tercer paso te dejo el enlace a una entrada anterior en la que te hablo del equilibrio y que contiene una rutina de ejercicios específica para trabajar esta habilidad.

Espero que te ayuden, ¡nos vemos en clase!